На главную Перейти к списку новых статей

Как считать калории, чтобы похудеть

Это самый простой и одновременно сложный способ сбросить лишний вес, потому что мало, кто умеет правильно рассчитывать дневную норму калорий, чтобы худеть медленно и равномерно. Обычно люди совершают две большие ошибки: или урезают дневной рацион до минимума, или пытаются похудеть только за счет похода в спортзал. Т.е. съедают больше нормы, а потом мучают по несколько часов беговую дорожку.

Как правило, заканчивается это одним и тем же. Не увидев результата, девушки ставят на себе крест и возвращаются к привычному образу жизни.

Чтобы не пополнить ряды разочаровавшихся, давайте разберемся, как правильно считать калории, чтобы похудеть и поддерживать вес длительное время.

В любом вопросе я предпочитаю опираться на мнение профессионалов. В данном случае это бодибилдеры, которые точно знают, как отрегулировать свое питание, чтобы достичь желаемой формы.

Как я уже говорила в статье Как похудеть к лету без диет?, залогом успеха спортсмены считают не тренировки, а правильный сбалансированный рацион. И если вы обратитесь к фитнес — инструктору, первым делом он распишет вам диету и дневную калорийность, а только потом программу упражнений.

Для начала нужно выяснить свою суточную калорийность. Сложите все съеденное за неделю и разделите на 7 дней, чтобы понять, сколько в среднем вы потребляете энергии.

Как похудеть, Как похудеть без диет, Похудеть без диет, Считать калории, Подсчет калорий, Расчет суточной калорийности, Сбросить вес

Затем точно подсчитать физиологическую потребность в энергии, чтобы контролировать свой вес. Существует несколько формул расчета дневной нормы количества калорий. Мы возьмем самую популярную, которая состоит из двух этапов: расчета основного обмена и увеличение его в зависимости от дневной активности.

Расчет основного обмена (Basal Metabolic Rate) — объема калорий, необходимого для поддержания всех жизненных процессов в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается по формуле:

  • BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Получившийся результат умножаем на повышающий коэффициент, зависящий от физической активности в течение дня:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни
  • 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
  • 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день)

Чтобы было понятнее, давайте рассчитаем мою суточную калорийность. Мой вес 54 кг, рост 170 см, возраст 27 лет.

Основной обмен: 655 + (9,6 х 54) + (1,8 х 170) — (4,7 х 27) = 655+518+306-127=1352 ккал

У меня малоподвижный образ жизни, поэтому 1352 х 1,2=1622 ккал (я округлила для удобства).

Теперь нужно сравнить фактическую среднюю суточную калорийность с данными из формулы.

Как похудеть, Как похудеть без диет, Похудеть без диет, Считать калории, Подсчет калорий, Расчет суточной калорийности, Сбросить вес

Если окажется, что первое меньше второго, а стройной вы себя назвать не можете, значит, вы едите недостаточно. И ваш организм работает в режиме энергосбережения, запасая буквально все из — за дефицита поступающей пищи. В этом случае, чтобы похудеть, нужно просто перестроить свое питание, сбалансировать по белкам, жирам, углеводам и увеличить (!) калорийность. А вот еще большее сокращение калорийности в таком случае не даст никакого эффекта.

Если полученные цифры одинаковы, тогда чтобы поддерживать вес, нужно всего лишь употреблять такое же количество калорий в день. Когда нужно похудеть, достаточно сократить калорийность или увеличить физическую активность на 20% — это наиболее разумный дефицит, приводящий к плавному снижению веса.

Если ваша среднесуточная калорийность больше, чем полученная в формуле, то чтобы похудеть, нужно ежемесячно уменьшать ее на 20%, постепенно доводя ее до идеальной. Это обеспечит плавное безопасное для здоровья снижение веса.

Такой подход обеспечит вам здоровое похудение без изнурительных голодовок, ущерба здоровью и внешнему виду. Вы будете меньше подвержены срывам, стрессам и перепадам настроения из — за жестких ограничений и запретов. Пусть вы будете худеть не на 10 кг в неделю, а всего на 4 — 5 кг в месяц, но это позволит контролировать вес всю жизнь!!!

Для удобства вы можете скачать приложение для смартфона, которое бы производило расчеты за вас, основываясь на вводимых данных. А в следующий раз я расскажу, как сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам, какие продукты есть, чтобы худеть и каких принципов питания нужно придерживаться, чтобы оставаться в форме.

Сегодня на десерт: Круговая тренировка для идеальной фигуры

Буду признательна, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями и знакомыми:

Опубликована 10.04.2015
В рубрике Питание

Комментарии:

  • Даша

    Спасибо за такую подробную и понятную статью.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 10:05 - ответить
  • Женя

    Я похудела только считая калории.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 11:22 - ответить
  • Оксана

    Получается, что можно есть все, только надо считать калории?!

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 11:46 - ответить
    • Эльза

      Не совсем, нужно есть правильные продукты, чтобы похудеть и считать калории, чтобы не переедать.

      Суббота, 18 Апрель, 2015, 18:47 - ответить
  • Алиса

    Нужно просто правильно питаться, не переедать и активно двигаться, тогда не будет проблем с лишним весом.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 13:25 - ответить
  • Наташа

    Лично мне помогает похудеть — не есть после шести.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 14:56 - ответить
  • Ирина

    Я худею на фруктах. Просто месяц ем только фрукты в неограниченных количествах. Это помогает похудеть и убрать целлюлит.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 17:07 - ответить
  • Лена

    У меня терпения не хватает ходить везде с весами и калькулятором.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 17:28 - ответить
  • Маша

    Я никогда не урезаю рацион, я просто начинаю бегать по утрам, когда хочу похудеть. Мне проще больше двигаться, чем ограничивать себя в еде

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 18:33 - ответить
  • Тамара

    Все эти подсчеты, расчеты, таблицы и так далее не правильные и усредненные. Если вы едите сколько вам нужно и не толстеете, значит едите нормально, если толстеете — то едите много.

    Суббота, 11 Апрель, 2015, 20:30 - ответить
  • Юлия

    А кто — нибудь пробовал жидкий каштан для похудения?

    Воскресенье, 12 Апрель, 2015, 17:30 - ответить
  • Эльза

    Этого принципа можно придерживаться всю жизнь, а значит, это лучшая диета. Причем можно не отказывать себе в сладком, просто следить, чтобы общий калораж не превышал дневную норму.

    Воскресенье, 12 Апрель, 2015, 18:48 - ответить
  • Любовь

    Про тренеров в точку. Мой инструктор реально сказал сначала купить кухонные весы и калькулятор, а потом показал программу тренеровок.

    Воскресенье, 12 Апрель, 2015, 19:55 - ответить
  • Карина

    Считаю калории уже два года и уже сбросила 30 кг, осталось еще 10. Это единственное, что помогает похудеть и не отказывать себе в любимых лакомствах.

    Суббота, 18 Апрель, 2015, 19:49 - ответить
  • Света

    Я считаю только спорт помогает похудеть и избавиться от целлюлита. Сколько не сиди на диетах, они заканчиваются одним и тем же — срывом и обжорством.

    Суббота, 18 Апрель, 2015, 22:51 - ответить
  • Юлия

    Везде таблицы калорийности разные и потребности в калориях тоже. Мне кажется нужно есть когда голоден и не объедаться. Так точно не потолстеешь

    Суббота, 18 Апрель, 2015, 23:23 - ответить
  • Наталья

    А я скачала программу на телефон, она сама считает, я просто вношу, что ем.

    Воскресенье, 19 Апрель, 2015, 10:59 - ответить
  • Сыроед

    На сыроедении вообще не нужно ничего считать. Вы просто едите столько сколько хочется, и когда хочется. При натуральном питании человек не может быть толстым, потому что такая еда предназначена самой природой для человека и не вредит здоровью

    Воскресенье, 19 Апрель, 2015, 12:21 - ответить
  • Алиса

    Я не считаю калории, а просто много двигаюсь. Это же не сложно, пройти одну остановку до работы и после нее, выходные провести в походе или играя в активные игры с детьми на свежем воздухе.

    Пятница, 1 Май, 2015, 17:41 - ответить
  • Эва

    Мне кажется, что это все ерунда. Чтобы похудеть, надо перестать себя жалеть и пойти заняться спортом.

    Понедельник, 4 Май, 2015, 22:42 - ответить
  • Марина

    Спасибо, информация полезная

    Воскресенье, 10 Май, 2015, 18:07 - ответить
  • Юлия

    Считай не считай, все равно не похудеешь, если закидываешь в себя всякие гадости.

    Понедельник, 18 Январь, 2016, 19:13 - ответить

Оставить комментарий:

наверх