Это самый простой и одновременно сложный способ сбросить лишний вес, потому что мало, кто умеет правильно рассчитывать дневную норму калорий, чтобы худеть медленно и равномерно. Обычно люди совершают две большие ошибки: или урезают дневной рацион до минимума, или пытаются похудеть только за счет похода в спортзал. Т.е. съедают больше нормы, а потом мучают по несколько часов беговую дорожку.

Как правило, заканчивается это одним и тем же. Не увидев результата, девушки ставят на себе крест и возвращаются к привычному образу жизни.

Чтобы не пополнить ряды разочаровавшихся, давайте разберемся, как правильно считать калории, чтобы похудеть и поддерживать вес длительное время.

В любом вопросе я предпочитаю опираться на мнение профессионалов. В данном случае это бодибилдеры, которые точно знают, как отрегулировать свое питание, чтобы достичь желаемой формы.

Как я уже говорила в статье Как похудеть к лету без диет?, залогом успеха спортсмены считают не тренировки, а правильный сбалансированный рацион. И если вы обратитесь к фитнес — инструктору, первым делом он распишет вам диету и дневную калорийность, а только потом программу упражнений.

Для начала нужно выяснить свою суточную калорийность. Сложите все съеденное за неделю и разделите на 7 дней, чтобы понять, сколько в среднем вы потребляете энергии.

Как похудеть, Как похудеть без диет, Похудеть без диет, Считать калории, Подсчет калорий, Расчет суточной калорийности, Сбросить вес

Затем точно подсчитать физиологическую потребность в энергии, чтобы контролировать свой вес. Существует несколько формул расчета дневной нормы количества калорий. Мы возьмем самую популярную, которая состоит из двух этапов: расчета основного обмена и увеличение его в зависимости от дневной активности.

Расчет основного обмена (Basal Metabolic Rate) — объема калорий, необходимого для поддержания всех жизненных процессов в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается по формуле:

  • BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Получившийся результат умножаем на повышающий коэффициент, зависящий от физической активности в течение дня:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни
  • 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
  • 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день)

Чтобы было понятнее, давайте рассчитаем мою суточную калорийность. Мой вес 54 кг, рост 170 см, возраст 27 лет.

Основной обмен: 655 + (9,6 х 54) + (1,8 х 170) — (4,7 х 27) = 655+518+306-127=1352 ккал

У меня малоподвижный образ жизни, поэтому 1352 х 1,2=1622 ккал (я округлила для удобства).

Теперь нужно сравнить фактическую среднюю суточную калорийность с данными из формулы.

Как похудеть, Как похудеть без диет, Похудеть без диет, Считать калории, Подсчет калорий, Расчет суточной калорийности, Сбросить вес

Если окажется, что первое меньше второго, а стройной вы себя назвать не можете, значит, вы едите недостаточно. И ваш организм работает в режиме энергосбережения, запасая буквально все из — за дефицита поступающей пищи. В этом случае, чтобы похудеть, нужно просто перестроить свое питание, сбалансировать по белкам, жирам, углеводам и увеличить (!) калорийность. А вот еще большее сокращение калорийности в таком случае не даст никакого эффекта.

Если полученные цифры одинаковы, тогда чтобы поддерживать вес, нужно всего лишь употреблять такое же количество калорий в день. Когда нужно похудеть, достаточно сократить калорийность или увеличить физическую активность на 20% — это наиболее разумный дефицит, приводящий к плавному снижению веса.

Если ваша среднесуточная калорийность больше, чем полученная в формуле, то чтобы похудеть, нужно ежемесячно уменьшать ее на 20%, постепенно доводя ее до идеальной. Это обеспечит плавное безопасное для здоровья снижение веса.

Такой подход обеспечит вам здоровое похудение без изнурительных голодовок, ущерба здоровью и внешнему виду. Вы будете меньше подвержены срывам, стрессам и перепадам настроения из — за жестких ограничений и запретов. Пусть вы будете худеть не на 10 кг в неделю, а всего на 4 — 5 кг в месяц, но это позволит контролировать вес всю жизнь!!!

Для удобства вы можете скачать приложение для смартфона, которое бы производило расчеты за вас, основываясь на вводимых данных. А в следующий раз я расскажу, как сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам, какие продукты есть, чтобы худеть и каких принципов питания нужно придерживаться, чтобы оставаться в форме.

Сегодня на десерт: Круговая тренировка для идеальной фигуры